Giải cơ sau tập gym thì nên, nhưng chỉ để đỡ đau mỏi và đỡ mệt, ở mức vừa phải. Đợi cơ hạ nhiệt rồi mới làm, dùng lực vừa chịu, làm mềm trước rồi mới vào sâu. Chỗ nghi chấn thương thì không giải mạnh. Giải cơ không làm cơ to nhanh hơn, cũng không thay được giấc ngủ và những ngày nghỉ.
Bài này dành cho người tập gym, chạy bộ, chơi vợt hay bị mỏi cứng sau buổi tập nặng, có nguồn y khoa ghi trong dòng và kinh nghiệm đứng nghề của Lương Y Trần Thị Hồng Xuân (Xuân Trần).
Đau cơ sau tập gym 1–3 ngày là gì, có phải bị chấn thương không?
Phần lớn là không. Cơn đau mỏi tới trễ sau buổi tập mới hoặc tập nặng thường là đau cơ khởi phát muộn (DOMS, viết tắt của delayed onset muscle soreness). Hôm tập vẫn bình thường, qua hôm sau cơ mới ê nhức, bước xuống cầu thang cũng thấy đùi kêu. Theo Bệnh viện Tâm Anh, DOMS thường nặng nhất vào khoảng ngày thứ 2–3, sau đó giảm dần trong khoảng 5–7 ngày.
Chấn thương thì khác hẳn. Bạn so nhanh với bảng dưới đây:
| Dấu hiệu | Mỏi cơ sau tập (thường gặp) | Nghi chấn thương (đi khám, xem phần cờ đỏ bên dưới) |
|---|---|---|
| Lúc xuất hiện | Tới trễ, thường từ hôm sau | Đau nhói đột ngột ngay lúc đang tập, có khi nghe "phựt" |
| Vị trí | Lan cả nhóm cơ vừa tập | Dồn vào một điểm, có khi ngay trên xương |
| Kiểu đau | Ê, mỏi, cứng, đụng vô mới ê | Nhói, buốt, đau tăng khi chạm hay khi nhảy |
| Sưng bầm | Thường không có | Sưng, bầm nhanh, có khi không chịu lực được |
| Diễn tiến | Bớt dần sau vài ngày | Quá khoảng 1 tuần vẫn không đỡ, hoặc nặng dần |
Đau nhiều có phải buổi tập hiệu quả hơn không?
Không. Mức độ DOMS không cho biết buổi tập tốt hay dở. Câu "phải đau mới lên cơ" nghe quen tai nhưng không đúng: cơ đã quen bài thì có buổi tập rất tới mà hôm sau gần như chẳng đau gì.
Vinmec cho rằng cách tốt nhất để phòng DOMS là bắt đầu chương trình tập mới thật nhẹ rồi tăng dần. Nên mới vô phòng tập hay vừa đổi giáo án thì đừng dồn hết sức ngay buổi đầu.
Giải bó cơ có tác dụng gì? Giải cơ sau tập gym có thật sự đỡ đau không?
Có, nhưng ở mức vừa phải: giải cơ, xoa bóp sau tập giúp bạn đỡ đau cơ, đỡ mệt.
Bằng chứng mạnh nhất là phân tích gộp (gom số liệu nhiều nghiên cứu lại để tính kết quả chung) của Dupuy và cộng sự năm 2018, xét 99 nghiên cứu. Trong các cách hồi phục được đem ra so, xoa bóp giảm DOMS và cảm giác mệt hiệu quả nhất (Dupuy và cs., 2018). Dù vậy, Long Châu vẫn nhắc thời gian và nghỉ ngơi là chính, mấy cách khác chỉ để hỗ trợ (Long Châu).
| Cách | Bằng chứng | Lưu ý |
|---|---|---|
| Xoa bóp, giải cơ | Trung bình | Lực vừa chịu, né chỗ nghi chấn thương |
| Vận động nhẹ, đồ bó ép, ngâm nước | Nhỏ đến lớn | Làm nhẹ, không cố tập thêm |
| Con lăn xốp (foam roller: ống xốp cứng để tự lăn lên cơ) | Nhỏ, giảm đau khoảng 6% (Wiewelhove và cs., 2019, 21 nghiên cứu) | Có ích hơn lúc khởi động; không lăn lên khớp, xương nhô, chỗ sưng bầm |
| Giãn cơ để khỏi đau hôm sau | Chưa có bằng chứng (Vinmec) | Thấy dễ chịu thì làm, đừng mong nó ngăn được đau |
| Ngủ, nghỉ | Nền tảng | Không gì thay được |
Các nghiên cứu này phần lớn chỉ đo sau một buổi tập, và chưa có nghiên cứu riêng về giải cơ bằng lược sừng hay giác hơi sau tập, nên bài không đưa con số cho hai cách đó.
Một điểm nhiều người nhầm: vuốt nhẹ chưa phải là giải cơ. Lương Y Xuân Trần phân biệt rõ, vuốt nhẹ là xoa bóp, còn giải cơ là phải tách được chỗ cơ bó lại và có dùng lực. Lương Y nói thẳng: "Không vuốt, không cạo gió, mà là hãy giải cơ" (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần). Muốn hiểu kỹ hơn, bạn xem bài giải cơ là gì và giải cơ chuyên sâu.
Nên giải cơ ngay sau buổi tập hay đợi hôm sau? Lực mạnh cỡ nào là vừa?
Vừa tập nặng xong thì đừng đi giải cơ mạnh liền. Trước hết cho cơ hạ nhiệt: đi bộ nhẹ vài phút, uống nước, tối ngủ cho đủ. Khi đi giải thì chọn lực vừa chịu, người làm phải làm mềm vùng cơ trước rồi mới tác động sâu. Cơ đang mỏi mà ép mạnh thì không hồi nhanh hơn, có khi còn ê ẩm thêm.
Nhiều bạn nghĩ "tối nay giải thật mạnh là mai hết đau". Không có cơ sở cho chuyện đó: DOMS vẫn đi theo diễn tiến của nó, nặng nhất khoảng ngày thứ 2–3 rồi bớt dần (Bệnh viện Tâm Anh). Từng giải xong mà đau hơn thì bạn đọc bài giải cơ xong bị đau. Còn chỗ nghi mới chấn thương, chỗ đang sưng nóng đỏ thì không giải mạnh, không chườm nóng.
Vậy lực "vừa" cụ thể là sao? Trong cách làm của Lương Y Xuân Trần, người làm luôn "mồi" trước, tức là làm ấm, làm mềm vùng cơ để khách đỡ đau. Sau đó mới "bật cơ" có lực để chỗ bó nhả ra, mềm ra. Lương Y cũng dặn người làm dùng lược sừng thay cho tay, vì làm bằng tay hoài sẽ hại khớp tay (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần). Với bạn, lực đúng là thấy căng, hơi ê nhưng vẫn chịu được, không phải gồng người lên mà ráng.
Đi giải cơ cần dặn người làm những gì?
Trước khi nằm xuống, bạn nói rõ năm chuyện này để người làm chỉnh lực cho đúng:
- Môn bạn chơi: gym, chạy bộ, cầu lông, tennis hay pickleball.
- Buổi tập nặng gần nhất: tập hôm nào, nhóm cơ nào.
- Chỗ đang đau: đau ở đâu, mỏi kiểu gì.
- Có chỗ nào sưng, bầm hay nghi chấn thương không: nếu có thì người làm phải né chỗ đó.
- Thấy quá tay là báo liền: người làm bài bản sẽ giảm lực ngay, bạn không cần ráng chịu.
Giải cơ thể thao cho người chạy bộ, chơi cầu lông, tennis, pickleball: hay mỏi chỗ nào?
Chơi vợt thì hay đau vai, khuỷu tay và cổ tay. Chạy nhảy thì hay bị ở gót, gan bàn chân và cổ chân. Riêng chỗ nào đau cứ quay lại, quá khoảng 1 tuần không giảm thì bạn đọc phần cờ đỏ bên dưới trước đã.
Dân chơi vợt (cầu lông, tennis, pickleball): theo Lương Y Xuân Trần, người chơi thể thao dùng vợt là một trong những nhóm hay đau vai, khó giơ tay (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần). Trước khi làm, Lương Y cho khách giơ thẳng tay lên cao, dang ngang rồi vòng tay ra sau như cài nút áo, để biết hướng nào bị kẹt. Lương Y không chỉ xem cái vai mà kiểm tra luôn khuỷu tay và cổ tay, vì người đau vai hay bị kèm hai chỗ này. Lương Y cũng nhấn mạnh với học viên: "Phần giải cơ bắt buộc phải có." Nếu bạn giơ tay lên cao thấy vướng, đọc thêm bài viêm chóp xoay, khó giơ tay. Nếu cầm vợt hay cầm nắm thấy đau ở khuỷu, xem bài đau khuỷu tay.
Một tay đau mà vẫn chơi tiếp thì sao?
Tay kia sẽ phải gánh thay, rồi lâu dần đau luôn cả hai tay. Theo Lương Y Xuân Trần, người chơi tennis, bóng bàn là nhóm hay gặp chuyện này. Vì vậy Lương Y dặn khách ngay từ đầu: phải cho tay nghỉ, chỉ vận động nhẹ, còn không chịu nghỉ thì dễ bị lại. (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần). Với người đau khuỷu kiểu "tennis elbow" (viêm lồi cầu ngoài, đau mặt ngoài khuỷu tay), Lương Y cũng yêu cầu khách nghỉ ngơi, dưỡng tay, vì cứ tiếp tục chơi thì sẽ bị lại (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần).
Lương Y Xuân Trần có video bài giảng về đau khuỷu tay khi cầm nắm trên kênh YouTube:
Chạy bộ xong bị thốn gót buổi sáng là mỏi cơ hay bệnh khác?
Thường không phải mỏi cơ. Buốt ở cuối gót khi bước bước đầu tiên xuống giường buổi sáng, đi vài bước thì đỡ dần là kiểu đau Lương Y Xuân Trần hay mô tả. Theo Lương Y, người trẻ chơi thể thao, chạy nhảy hay bị viêm cân gan bàn chân (viêm dải mô dai căng dưới lòng bàn chân). Tình trạng này khác với gai gót do thoái hóa, vốn hay gặp ở người trung niên trở lên (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần). Xem thêm bài thốn gót buổi sáng. Nếu đau dồn xuống mắt cá thì đọc bài đau cổ chân.
Cách giải cơ sau khi tập tại nhà: tự làm gì cho an toàn?
Ở nhà bạn chỉ nên làm nhẹ: hạ nhiệt, uống đủ nước, ngủ đủ, cho nhóm cơ đang ê vận động nhẹ. Nếu muốn thì xoa hoặc lăn ở mức lực thấy dễ chịu. Đừng tự giải mạnh, cũng đừng nhờ người nhà bóp mạnh "cho mau hết".
- Ngay sau buổi tập: đi bộ nhẹ vài phút cho nhịp thở chậm lại rồi uống nước.
- Hôm sau, khi cơ bắt đầu ê: nhóm cơ đó vẫn cho vận động nhẹ, còn buổi tập thì chuyển sang nhóm khác. Hôm qua tập chân thì hôm nay tập phần trên.
- Con lăn xốp hoặc tự xoa nhẹ: lăn chậm, lực vừa chịu. Không lăn lên khớp, chỗ xương nhô, chỗ sưng hay chỗ bầm. Con lăn chỉ giúp đỡ đau chút ít, coi nó là món cho dễ chịu thôi.
Chườm nóng hay chườm lạnh?
Cơ mỏi cứng mà không sưng thì chườm ấm, chỗ đang sưng nóng thì chườm lạnh. Vinmec gợi ý ngâm nước ấm khi cơ mỏi, chườm lạnh khoảng 10 phút khi sưng nóng. Chườm kiểu nào cũng lót khăn, đừng áp thẳng lên da, và chấn thương mới thì tuyệt đối không chườm nóng. Chi tiết hơn có trong bài chườm nóng hay chườm đá.
Đau kiểu nào là chấn thương chứ không phải mỏi cơ? Khi nào phải đi khám?
Đau nhói bất ngờ ngay lúc đang tập, đau dồn vào một điểm, sưng bầm nhanh, hoặc hơn một tuần rồi mà không đỡ là những kiểu đau nghi chấn thương. Gặp mấy kiểu này thì bạn đi khám, đừng đi giải cơ. Mỏi cơ sau tập thường giảm dần trong khoảng 5–7 ngày (Tâm Anh), quá mốc đó mà còn đau là chuyện khác.
Những dấu hiệu nào cần đi khám?
- Nghe "phựt" lúc đang squat, đang chạy hay đang đập cầu, sau đó sưng bầm nhanh, không dồn sức lên được: có thể bạn bị rách cơ, đứt gân hoặc bong gân.
- Đau ngay một điểm trên xương, đè vào hay bật nhảy thì đau hơn: có thể xương bị tổn thương do tập quá tải.
- Sưng to, khớp lỏng lẻo hoặc bị kẹt, không co duỗi bình thường được.
- Tê bì, yếu cơ lan xuống tay hoặc chân.
- Đau không giảm sau khoảng 1 tuần, hoặc ngày càng nặng thêm.
Có một trường hợp hiếm gặp nhưng bạn nên biết. Sau buổi tập quá sức mà cơ đau dữ dội, người yếu rã rời, nước tiểu sẫm như nước trà thì phải đưa tới cơ sở y tế ngay, đừng ngồi chờ xem nó có tự hết không.
Người làm nghề đàng hoàng cũng phải nhận ra mấy ca này trước khi đụng tay. Trong một video bài giảng của Lương Y Xuân Trần về khớp gối, Lương Y dặn học viên: chỗ đang viêm, sưng, đỏ, nóng thì phải nhận ra trước, không được làm như ca đau cơ thường.
Giải cơ chỉ hỗ trợ chăm sóc cơ, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Bị đau nhói, sưng bầm hay tê yếu tay chân thì bạn tới cơ sở y tế trước, bác sĩ cho tập lại rồi mới tính chuyện chăm sóc cơ.
Đi giải cơ thể thao ở đâu cho đúng? Giải cơ có liên quan gì tới chích lể (chích lễ)?
Bạn nên chọn nơi chịu hỏi han và cho bạn cử động thử trước khi động tay. Vừa nằm xuống là bị ép mạnh liền, không ai hỏi chơi môn gì hay đau chỗ nào, thì đó là nơi làm theo cảm tính.
Lương Y Trần Thị Hồng Xuân (Xuân Trần) đã làm nghề Đông y hơn 10 năm. Lương Y dặn học viên: "Trước nhất thì mình phải thăm khám và xem họ vận động như thế nào." Trước khi làm, Lương Y hỏi tuổi, hỏi công việc và hỏi luôn khách có chơi thể thao liên tục không (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần). Bạn dựa vào đó để chấm điểm một nơi giải cơ:
- Hỏi trước, làm sau. Họ hỏi môn bạn chơi, buổi tập nặng gần nhất, chỗ đau. Sau đó họ cho bạn giơ tay, xoay vai, cúi người để tìm đúng chỗ căng chứ không làm tràn lan.
- Lực tăng dần. Họ làm mềm cơ trước rồi mới tăng lực, và chỉnh nhẹ lại ngay khi bạn báo quá tay.
- Có so sánh trước và sau. Xong buổi, họ cho bạn cử động lại để bạn tự thấy khác biệt.
Lương Y làm nghề hằng ngày tại Cơ sở Chăm Sóc Sức Khỏe Hồng Xuân, giải cơ bằng lược sừng để đỡ hại khớp tay người làm, trực tiếp đứng lớp và biên soạn sách Phác Đồ Chích Lể – Xuân Trần. Bạn xem thêm hồ sơ Lương Y Trần Thị Hồng Xuân (Xuân Trần).
Còn chích lể (nhiều người gọi chích lễ, trích lể) là một kỹ thuật của Y học cổ truyền và không phải bước mặc định sau buổi tập. Chỉ người đã được đào tạo mới được làm, và chỉ quyết định làm sau khi đã thăm khám. Đau mỏi sau tập bình thường thì nghỉ ngơi và giải cơ nhẹ là đủ, và tuyệt đối không tự chích ở nhà.
Tập đều mà cứ mỏi cứng hoài một chỗ? Trước hết hãy cho cơ nghỉ đúng cách. Sau đó bạn có thể xem bài giảng miễn phí trên kênh YouTube Xuân Trần, theo dõi Facebook Xuân Trần để xem video thực hành, hoặc nhận 12 bài chọn lọc ở trang Quà tặng. Nếu bạn làm nghề trị liệu và muốn giải cơ đúng lực, Chích Lể có khóa Giải Cơ Chuyên Sâu Bằng Lược Sừng. Cần hỏi thêm thì bạn nhắn Zalo trợ lý 0327 668 134.
Câu hỏi thường gặp
Giải cơ có giúp lên cơ nhanh hơn không?
Không. Giải cơ giúp bạn đỡ đau mỏi và đỡ mệt sau buổi tập, ở mức vừa phải. Đó là kết luận của phân tích gộp Dupuy và cs. 2018, tổng hợp 99 nghiên cứu. Cơ phát triển là nhờ lịch tập hợp lý, ăn đủ và ngủ đủ, không nhờ giải cơ.
Tập gym có nên đi giải cơ mỗi ngày không?
Không cần. Các nghiên cứu chủ yếu mới đo tác dụng sau một buổi tập, còn giải cơ đều đặn lâu dài thì chưa có nhiều dữ liệu. Nếu một chỗ cứ mỏi cứng hoài, nghỉ vài ngày vẫn không đỡ, lúc đó mới nên đi.
Giãn cơ trước khi tập có tránh được đau hôm sau không?
Chưa có bằng chứng cho chuyện đó (Vinmec). Giãn cơ thấy dễ chịu thì bạn cứ giãn. Còn muốn bớt đau hôm sau thì cách chắc nhất là tập bài mới thật nhẹ lúc đầu rồi tăng tải từ từ.
Đang đau cơ sau tập có nên tập tiếp không?
Vẫn tập được, chỉ cần đổi cách tập. Nhóm cơ đang đau thì cho vận động nhẹ, phần nặng chuyển sang nhóm cơ khác. Nếu đau nhói, sưng bầm hoặc không chịu lực được thì nghỉ hẳn và đi khám.
Giải cơ xong lại thấy ê hơn có sao không?
Ê nhẹ một, hai ngày sau khi giải cơ là chuyện thường gặp, nhất là khi cơ vừa qua buổi tập nặng. Vì vậy người làm đúng nghề luôn làm mềm cơ trước rồi mới tách chỗ bó (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần). Cách phân biệt ê bình thường với dấu hiệu bất thường có trong bài giải cơ xong bị đau.
