Chuột rút bắp chân ban đêm (dân miền Nam hay gọi là vọp bẻ) phần lớn vô hại. Lúc bị, bạn duỗi thẳng gối rồi kéo mũi bàn chân về phía mặt, hoặc đứng dậy dồn sức lên chân bị, sau đó xoa nhẹ bắp chân. Muốn phòng thì giãn bắp chân trước khi ngủ, uống đủ nước, vận động ban ngày. Canxi, magie không phải cứ uống là hết.
Đang ngủ ngon, bắp chân bỗng cứng lại, đau tới bật dậy. Sáng ra kể với cả nhà, kiểu gì cũng có người nói "thiếu canxi rồi, mua về uống đi". Bài này đi lần lượt từng câu bạn hay gõ lên Google, bám theo nguồn y khoa chính thống. Chỗ nào bằng chứng còn yếu, bài nói rõ là yếu.
Chuột rút (vọp bẻ) bắp chân ban đêm là gì, có nguy hiểm không?
Chuột rút là lúc cơ tự co thắt đột ngột, mình không điều khiển được và rất đau; phần lớn các cơn đều vô hại (NHS 111 Wales). Chỗ hay bị nhất là bắp chân, thường vào ban đêm hoặc lúc đang nằm nghỉ.
- Vọp bẻ: tên dân gian miền Nam của chuột rút.
- Chuột rút ban đêm (tiếng Anh gọi là nocturnal leg cramps): cơn xảy ra lúc đang ngủ hoặc đang nằm.
Theo NHS (Hệ thống Y tế Quốc gia Anh), một cơn kéo dài từ vài giây tới khoảng 10 phút. Hết cơn mà bắp chân còn ê tới 24 giờ vẫn là bình thường.
Có nguy hiểm không? Ai nói chuột rút là "dấu hiệu bệnh nặng" là đang hù bạn. Cái đáng để ý là những thứ đi kèm: cơn dài hơn 10 phút, chân tê hoặc sưng, cơ yếu đi. Mấy dấu hiệu này nằm đủ ở phần "khi nào phải đi khám" bên dưới.
Còn nếu bạn bị tê lan xuống bàn chân, hoặc đau từ thắt lưng chạy xuống chân, thì đó không phải chuột rút. Bạn đọc bài tê chân và bài đau thần kinh tọa cho đúng chuyện của mình.
Vì sao hay bị chuột rút bắp chân khi ngủ?
Nhiều cơn chuột rút ban đêm không tìm ra lý do, NHS 111 Wales ghi rõ điều này, nên bạn đừng tự hù mình. Dù vậy, có vài yếu tố hay gặp mà bạn nên dò lại xem mình có dính cái nào:
- Tuổi tác: càng lớn tuổi càng dễ bị (NHS 111 Wales).
- Tập quá sức, nhất là khi trời nóng ẩm (NHS 111 Wales). Hay tập nặng rồi bắp chân căng cứng thì đọc thêm bài giải cơ sau tập gym.
- Mất nước (NHS 111 Wales, Vinmec).
- Tư thế ngủ: gối hơi co, bàn chân duỗi thẳng xuống (Vinmec), ví dụ chăn đắp đè lên mũi chân suốt đêm.
- Ít vận động, ngồi lâu một chỗ (Vinmec).
- Một số thuốc, như thuốc mỡ máu hay thuốc lợi tiểu (NHS 111 Wales). Đang dùng thuốc thì đừng tự bỏ, bạn hỏi lại bác sĩ đã kê đơn.
- Bệnh gan do rượu (NHS 111 Wales).
Vậy rốt cuộc cơ bắp chân co lại vì sao? Bài tổng quan trên tạp chí American Family Physician (Allen & Kirby, AAFP 2012) cho rằng nguyên nhân có lẽ là cơ bị mỏi cộng với thần kinh điều khiển cơ bị rối loạn, hơn là do rối loạn điện giải (lệch các chất khoáng hòa trong máu như natri, kali, magie).
Người lớn tuổi, ít vận động có dễ bị hơn không?
Có. NHS xếp tuổi tác vào nhóm yếu tố nguy cơ, còn Vinmec nêu thêm chuyện ít vận động và ngồi lâu.
Ở góc người làm nghề, Lương Y Trần Thị Hồng Xuân (Xuân Trần), hơn 10 năm làm nghề Đông y, cũng hay nhận xét: người lớn tuổi ít vận động, ngồi một chỗ lâu thì khớp háng cứng, co, nên khi còn trẻ phải chịu khó vận động, tập thể dục (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần). Lời dặn đó nói về vận động nói chung chứ không nhắm riêng chuột rút, nhưng cùng hướng với Vinmec: ban ngày đứng dậy đi lại, đừng ngồi lì.
Bị chuột rút bắp chân nên làm gì để hết ngay?
Kéo giãn bắp chân liền: duỗi thẳng gối rồi kéo mũi bàn chân ngược về phía mặt. Cơ đang co cứng không chịu nhả, kéo cho nó dãn ra là cách nhanh nhất để nó buông. NHS 111 Wales và Vinmec đều khuyên vậy, và Vinmec nhấn mạnh là làm càng sớm càng tốt.
Các bước làm ngay khi đang bị vọp bẻ
- Duỗi gối, kéo mũi bàn chân về phía mình. Đang nằm thì duỗi thẳng chân bị, nắm mũi bàn chân hoặc mấy ngón chân rồi kéo từ từ về phía mặt. Với không tới thì vòng cái khăn qua lòng bàn chân, nắm hai đầu khăn mà kéo.
- Hoặc đứng dậy, dồn sức lên chân bị. Sức nặng cơ thể đè xuống cũng kéo dãn bắp chân ra (NHS 111 Wales).
- Cơ bắt đầu nhả thì xoa nhẹ dọc bắp chân cho mềm lại.
Đang bị chuột rút thì không nên làm gì?
Đừng đấm, đừng bóp thật mạnh vào cục cơ đang co cứng, cũng đừng nhờ người nhà day mạnh cho "tan". Xoa nhẹ với giải cơ là hai chuyện khác nhau. Trong video bài giảng của Lương Y Xuân Trần, Lương Y phân biệt rõ: vuốt nhẹ là massage, xoa bóp; còn giải cơ là phải tách được chỗ cơ bó, có lực.
Phần có lực đó là việc của người đã được đào tạo. Ở nhà, bạn chỉ cần kéo giãn và xoa nhẹ. Muốn hiểu giải cơ đúng nghĩa thì đọc bài giải cơ là gì; đi giải cơ về mà ê ẩm thì xem bài giải cơ xong bị đau.
Hết cơn rồi mà bắp chân vẫn ê, có sao không?
Thường thì không sao, bắp chân có thể còn ê tới 24 giờ (NHS 111 Wales). Bạn chườm ấm nhẹ, xoa nhẹ cho dễ chịu, đừng chườm nóng quá kẻo phỏng da.
Thuốc giảm đau thì không cắt được cơn, vì thuốc ngấm chậm, tới lúc có tác dụng thì cơn đã qua; nó chỉ đỡ phần ê về sau (NHS). Cần dùng thì hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước, đừng tự mua uống.
Chuột rút ban đêm thiếu chất gì? Uống canxi, magie có hết không?
Phần lớn là không. Với chuột rút ban đêm không rõ nguyên nhân, uống magie một đợt ngắn (dưới 60 ngày) gần như không làm giảm cơn (AAFP/FPIN 2023).
Bản tổng quan Cochrane năm 2020 (loại nghiên cứu gom nhiều nghiên cứu lại để đánh giá chung) cũng không thấy magie giúp giảm chuột rút, như AAFP/FPIN 2023 trích lại. Cộng thêm nhận định của AAFP 2012 rằng cơn rút có lẽ do cơ mỏi và thần kinh rối hơn là do thiếu khoáng chất, câu "thiếu canxi rồi" nghe quen tai nhưng chưa chắc đúng. Thay vì đi mua thuốc bổ, bạn làm như sau:
- Không tự mua thuốc hay khoáng chất về uống chỉ vì nghe người ta nói thiếu chất.
- Có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc thì hỏi bác sĩ, dược sĩ trước khi uống thêm bất cứ thứ gì.
- Thuốc kê đơn trị chuột rút chỉ bác sĩ mới cân nhắc, vì loại này không hợp với mọi người (NHS).
- Bị thường xuyên, làm đủ cách mà không đỡ thì đi khám tìm nguyên nhân, vì có khi chuột rút liên quan tới bệnh nền (Vinmec). Đừng tự đoán bệnh.
Vậy uống đủ nước có giúp không?
Có, và đây là việc an toàn, đáng làm, vì NHS liệt kê mất nước là một yếu tố dễ gây chuột rút. Bạn cũng nên bớt rượu bia. Có điều không phải cơn nào cũng do thiếu nước; uống đủ rồi mà vẫn bị thì bài giãn bắp chân tựa tường ở phần dưới đáng làm hơn.
Làm sao phòng chuột rút bắp chân ban đêm? Bài giãn tựa tường làm thế nào?
Giãn bắp chân mỗi ngày, lần cuối ngay trước khi lên giường, kèm uống đủ nước và vận động nhẹ ban ngày. Bài giãn NHS hướng dẫn là đứng tựa tường, tự làm ở nhà được, không cần dụng cụ gì (NHS 111 Wales).
Bài giãn bắp chân tựa tường làm từng bước ra sao?
- Đứng đối diện bức tường, hai tay chống lên tường.
- Đưa chân hay bị vọp bẻ ra phía sau, gót chân áp sát sàn, gối duỗi thẳng.
- Từ từ nghiêng người về phía tường tới khi bắp chân phía sau căng lên. Căng vừa phải là đủ, thấy đau buốt thì nới ra.
- Giữ 2–3 giây rồi thả, lặp lại như vậy trong khoảng 5 phút.
- Mỗi ngày làm 3 lần, lần cuối ngay trước khi ngủ (NHS 111 Wales).
Cũng phải nói thật: theo AAFP 2012, bằng chứng giãn cơ phòng được chuột rút vẫn còn hạn chế, các nghiên cứu cho kết quả chưa giống nhau. Bù lại cách này an toàn, không tốn tiền, mỗi lần vài phút, nên vẫn đáng làm đều.
Ngủ và sinh hoạt thế nào để đỡ bị vọp bẻ?
- Đừng để chăn đè lên mũi chân. Ngủ mà gối hơi co, bàn chân duỗi thẳng xuống thì dễ lên cơn (Vinmec).
- Duỗi chân trước khi ngủ; lúc ngồi, thỉnh thoảng co bàn chân về phía gối (Vinmec).
- Đừng ngồi lì một chỗ quá lâu, ban ngày chịu khó đi lại.
- Uống đủ nước, bớt rượu bia.
Gặp tình huống nào thì nên làm gì, khi nào đi khám?
Bảng dưới gom lại các phần trên để bạn chụp lưu về điện thoại, theo NHS 111 Wales, NHS nidirect và Vinmec đã dẫn.
| Tình huống | Nên làm | Khi nào đi khám |
|---|---|---|
| Đang ngủ bị vọp bẻ bắp chân | Duỗi gối, kéo mũi bàn chân về phía mặt hoặc đứng dồn sức lên chân bị, rồi xoa nhẹ | Cơn kéo dài hơn 10 phút |
| Sáng ra bắp chân còn ê | Chườm ấm nhẹ, xoa nhẹ; ê tới 24 giờ là bình thường | Ê kèm sưng, tê chân |
| Đêm nào cũng bị | Giãn bắp chân tựa tường 3 lần/ngày, lần cuối trước khi ngủ; uống đủ nước | Mất ngủ thường xuyên, giãn đều vẫn không đỡ |
| Đang dùng thuốc mà chuột rút nhiều lên | Không tự bỏ thuốc | Hỏi bác sĩ đã kê đơn |
| Bắp chân một bên sưng, nóng, đỏ, đau liên tục | Không xoa bóp, không chườm | Khám ngay |
Giải cơ, xoa bóp bắp chân có giúp đỡ chuột rút không? Người làm cần lưu ý gì?
Có thể giúp bắp chân dễ chịu, bớt căng, nhưng đừng xem đó là cách chữa. NHS khuyên xoa bóp bắp chân lúc đang bị vọp bẻ (NHS 111 Wales), còn bằng chứng cho các cách xử lý chuột rút nói chung vẫn hạn chế (AAFP 2012). Giải cơ ở đây là dùng tay hoặc dụng cụ làm mềm những thớ cơ đang cứng.
Nói luôn cho rõ: chích lể hay giác hơi không phải cách xử lý chuột rút. Ở nhà bạn chỉ nên xoa nhẹ dọc bắp chân, đừng day mạnh.
Người làm giải cơ vùng chân cẩn thận sẽ lưu ý những gì?
Phần này không bàn chuyện chữa chuột rút. Đây là các nguyên tắc nghề Lương Y Xuân Trần dạy học viên khi làm vùng chân:
- Giải cơ, thoa dầu xoa bóp trước để không làm trầy xước da khách (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần).
- Lấy mốc ở chính giữa gót chân để định vị vùng bắp chân, tránh lệch sang hai bên (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần).
- Nhìn toàn thân, không chỉ nhìn chỗ đau. Lương Y dạy học viên giải luôn vùng cổ chân vì có liên quan (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần). Đau ở cổ chân, mắt cá thì bạn xem bài đau cổ chân, mắt cá chân.
- Xem cả hai chân. Theo Lương Y, đau một bên lâu ngày thì chân bên kia phải gánh đỡ, dần dần cả hai bên cùng mệt. Lương Y còn dặn phải quan sát kỹ chân khách trước khi đắp cao nóng, vì có trường hợp không nên đắp nóng (video bài giảng của Lương Y Xuân Trần).
Người làm nghề tỉnh táo thấy cờ đỏ, như bắp chân một bên sưng, nóng, đỏ, đau liên tục, thì khuyên khách đi khám trước, không đè tay làm cho bằng được.
Lương Y Xuân Trần có video bài giảng về giải cơ bằng lược sừng trên kênh YouTube. Bạn xem video dưới đây, 12 bài giảng chọn lọc ở trang Quà tặng, hoặc theo dõi kênh YouTube Xuân Trần và Facebook Xuân Trần.
Chuột rút bắp chân khi nào phải đi khám?
Bạn nên đi khám khi vọp bẻ làm mất ngủ thường xuyên, khi một cơn kéo dài hơn 10 phút, hoặc khi chân bị tê, sưng, yếu đi hay teo nhỏ lại. Cơn tới nhanh, hết nhanh, hôm sau chỉ còn ê thì phần lớn vô hại, bạn cứ giãn cơ rồi theo dõi.
Gặp một trong các dấu hiệu dưới đây thì đừng tự xoa rồi ngồi chờ:
- Mất ngủ vì vọp bẻ, đêm nào cũng bị đánh thức tới mức ngủ không đủ giấc (NHS 111 Wales).
- Cơn dài hơn 10 phút (NHS 111 Wales).
- Kèm tê hoặc sưng chân (NHS 111 Wales).
- Yếu cơ, teo cơ: chân yếu dần, bắp chân nhỏ lại so với trước (NHS nidirect).
- Từng tiếp xúc chì, thủy ngân: hỏi bác sĩ ngay (NHS nidirect).
- Bắp chân một bên sưng, nóng, đỏ, đau hoài không dứt. Kiểu này khác cơn vọp bẻ tới rồi hết. Bạn đi khám ngay, đừng xoa bóp.
- Đi bộ một đoạn là đau bắp chân, nghỉ thì đỡ, chân lạnh hoặc tím. Có thể là vấn đề tuần hoàn ở chân (Vinmec).
- Giãn cơ đều mà vẫn bị hoài, hoặc đang uống thuốc mà chuột rút nhiều lên. Hỏi bác sĩ để tìm nguyên nhân, đừng tự bỏ thuốc.
Bài viết này chỉ để cung cấp thông tin, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Triệu chứng nặng hoặc nặng lên nhanh thì đưa người bệnh tới cơ sở y tế gần nhất.
Câu hỏi thường gặp
Chuột rút bắp chân ban đêm có nguy hiểm không?
Phần lớn là không. Theo NHS 111 Wales, chuột rút chân rất thường gặp, thường vô hại, mỗi cơn vài giây tới 10 phút. Nên đi khám khi cơn dài hơn 10 phút, chân tê hoặc sưng, mất ngủ thường xuyên, hoặc cơ yếu, teo đi (NHS nidirect). Bắp chân một bên sưng, nóng, đỏ, đau liên tục thì khám ngay.
Chuột rút ban đêm thiếu chất gì?
Chưa chắc là do thiếu chất, nhiều cơn không tìm ra lý do. Riêng magie, AAFP/FPIN 2023 dựa trên tổng quan Cochrane 2020 kết luận uống đợt ngắn gần như không giúp gì. Đừng tự mua khoáng chất về uống; có bệnh nền hay đang dùng thuốc thì hỏi bác sĩ.
Bị chuột rút liên tục mỗi đêm thì làm sao?
Giãn bắp chân tựa tường mỗi ngày, lần cuối ngay trước khi ngủ, uống đủ nước và đừng ngồi một chỗ quá lâu. Làm đều mà không đỡ thì đi khám, vì Vinmec lưu ý chuột rút thường xuyên có thể liên quan bệnh nền.
Chích lể (chích lễ, trích lể) hay giác hơi có chữa được chuột rút không?
Không. Chưa có bằng chứng nào cho thấy chích lể hay giác hơi trị được chuột rút. Xoa bóp, giải cơ nhẹ vùng bắp chân chỉ giúp dễ chịu, đỡ căng; người làm phải giải cơ, thoa dầu trước để khách không trầy da, đúng nguyên tắc trong video bài giảng của Lương Y Xuân Trần.
Bầu bị chuột rút bắp chân thì làm gì?
Đang mang thai mà bị chuột rút bắp chân thì bạn hỏi bác sĩ sản đang theo dõi thai kỳ của mình.